【烹調解碼】維他命B及C遇高溫或水煮易流失　營養師：用微波爐烹煮可保存較多營養

剛過去的周日，表姐提議與卓諺到樂園玩，卓諺已一段時間沒出外玩樂放電，興奮盡情玩上一輪機動遊戲後，他疲累得伏在我身上睡着了。

我輕聲對表姐說︰「趁卓諺睡着了，不如我們去吃日本餐吧！平日帶着他很少機會可吃魚生壽司。」

表姐說︰「好！那你要回家再煮東西給卓諺嗎？」

我說︰「家中雪櫃還有昨晚剩下的粟米和雞髀，用微波爐叮一叮翻熱就可以了。」

用微波爐叮不怕有害嗎？

表姐回應︰「用微波爐叮不怕有害嗎？」

微波爐可將食物解凍、翻熱或煮熟，方便快捷，很多人卻對這部爐感到抗拒，原因離不開是認為它與輻射、致癌有著等號的關係。

微波爐的原理是利用微波釋放的能量，令食物中的水份或其他分子迅速震動，因而產生熱能，令食物加熱。事實上，微波的頻率及能量較紫外線、可見光及紅外線等都要低，用微波爐加熱食物，並不會產生致癌物質的。

▲ 富含維他命B及C的食物，用水煮或高溫烹調易流失營養，用微波爐處理則更能保留食物中的營養。（iStock圖片）

煎炸烤焗釋出更多致癌物

根據食物安全中心指出，高溫煮食如煎、炸或以焗爐烤焗，可產生多環芳香族碳氫化合物（PAHs）及雜環胺（HCAs）這兩大類物質，當中有些屬致癌性。煮食溫度愈高，產生的PAHs和HCAs亦愈多；若煮食温度低於攝氏160度，HCAs則近乎零或檢測不出。微波爐煮食的溫度一般在攝氏100度或以下，烹煮時間亦較短。而且，微波爐不如燒烤或烘焗般出現食物燒焦的情況，產生致癌物質的機會相對較低。

營養素方面，微波爐甚至較其他煮食方法更能保留食物中的營養。維他命B及C是兩種最不穩定的營養素，容易在煮食過程中經水份流失，或遇高溫會遭受破壞；微波爐烹煮時間短，溫度亦較低，所以比其他如水煮、煎、炒等方法，維他命B及C的流失相對較少。富含維他命B的食物，包括：粟米、雞蛋、牛奶、肉類、豆類等；至於富含維他命C則有紅椒、西蘭花等。

用微波爐要注意2個要點

微波爐其實不如傳聞般可怕，不過也要留意以下2個要點：

1.我們要留意微波爐的熱力或未均勻滲透在食物中，食用前必須確保食物已徹底翻熱或煮熟，例如：大件的肉類宜先切成小塊，或在烹煮期間將食物翻動數次，以免熱力未能穿透食物中心，出現外熱內冷的情況，吃下未經煮熟的食物，可導致腸胃不適甚至食物中毒。

2.食物亦應以微波爐適用的器皿盛載，並用蓋或微波爐保鮮紙包好，讓食物均勻加熱；同時應在器皿的一角留一點空間讓蒸氣排出，因為過高溫度可令保鮮紙裂開甚至溶化。

其實偶爾一餐隔夜飯也無妨，一來不會造成食物浪費，省了時間煮飯，爭取多一點時間好好享受親子樂亦不錯啊！

撰文：周詠苑（註冊營養師）